Veel mensen zoeken tegenwoordig naar manieren om minder stress te ervaren, beter te slapen en weer rust in hun hoofd te krijgen. Vaak wordt dan mindfulness genoemd. Eén van de meest gebruikte en onderzochte oefeningen binnen mindfulness is de bodyscan.
Maar wat doet een bodyscan nu écht met je lichaam, waarom helpt deze oefening bij stress en slaapproblemen en is een bodyscan geschikt voor iedereen?
Een bodyscan is een mindfulness-oefening waarbij je met je aandacht langzaam door je lichaam gaat. Je richt je aandacht bijvoorbeeld op je voeten, benen, buik, borst, schouders en hoofd, en merkt op wat je daar voelt. Dat kunnen prettige sensaties zijn, zoals ontspanning of warmte, maar ook spanning, onrust of vermoeidheid. Het uitgangspunt is simpel maar essentieel: je hoeft niets te veranderen, alleen waar te nemen.
De bodyscan maakt onderdeel uit van het wetenschappelijk onderbouwde programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) en wordt wereldwijd gebruikt bij stress, burn-outklachten, angst en slaapproblemen.
Onderzoek laat zien dat een bodyscan invloed heeft op hersengebieden die betrokken zijn bij lichaamsbewustzijn, stressregulatie en emotionele verwerking.
Tijdens een bodyscan neemt de activiteit toe in de insula, het hersengebied dat signalen uit het lichaam verwerkt, hierdoor wordt het zogenoemde default mode network (het netwerk dat actief is bij piekeren en malen) minder dominant en ontstaat er meer balans tussen denken en voelen.
Veel mensen ervaren dit als “uit het hoofd komen” en “weer landen in het lichaam”. Gedachten verdwijnen niet, maar verliezen hun dwingende karakter.
Bij langdurige stress staat het lichaam vaak continu in de aan-stand. Spieren blijven aangespannen, de ademhaling is oppervlakkig en het zenuwstelsel krijgt weinig ruimte voor herstel. Wetenschappelijke studies laten zien dat regelmatige beoefening van de bodyscan kan bijdragen aan een lagere hartslag en bloeddruk, meer activiteit van het parasympathische zenuwstelsel (rust en herstel) en een betere herkenning van stresssignalen.
Belangrijk om te weten: ontspanning ontstaat niet altijd meteen. Zeker als je al langere tijd over je grenzen bent gegaan, kan het lichaam eerst laten merken wat er speelt. Dat is geen fout, maar juist een teken dat je weer contact maakt.
Stress en emoties laten zich vaak eerst lichamelijk voelen. Denk bijvoorbeeld aan een knoop in je maag, druk op je borst of gespannen schouders of kaken.
De bodyscan helpt je deze signalen eerder te herkennen, nog vóórdat stress zich opstapelt of doorslaat in klachten. Onderzoek binnen mindfulness-interventies laat zien dat dit bijdraagt aan een betere emotionele regulatie, meer zelfcompassie en daardoor minder automatische stressreacties.
Binnen TC2 Tribe zien we lichaamsbewustzijn als een belangrijke sleutel tot duurzame verandering. Niet door harder je best te doen, maar door beter te luisteren.
De bodyscan wordt veel gebruikt als ontspanningsoefening voor het slapen, en dat is niet voor niets wan een bodyscan verlaagt lichamelijke spanning en vermindert mentale onrust en dit helpt je aandacht los te maken van de dag.
Toch is het geen techniek die je “in slaap laat vallen”. Juist het loslaten van dat doel maakt de oefening effectief. Veel mensen merken dat slaap vanzelf volgt, wanneer het lichaam de ruimte krijgt om te ontspannen.
Voor de meeste mensen is de bodyscan een veilige en toegankelijke oefening. Wel geldt: iedereen is anders. Als je weinig gewend bent om stil te staan bij je lichaam, kan dat in het begin onwennig zijn. Daarom werkt de bodyscan het best wanneer je begint met een korte versie (5-10 minuten) en eentje die is ingesproken, zodat je deze gemakkelijker kunt volgen.
Terwijl je deze oefening doet gaan je gedachten zeker afdwalen en dat is heel normaal dus raak vooral niet gefrustreerd maar blijf mild voor jezelf. Zie het niet als een prestatie, maar als een moment van aandacht. Kleine stappen maken het verschil.
De kracht van de bodyscan zit niet alleen in ontspanning, maar in het herstellen van de verbinding tussen lichaam en geest. Dat past naadloos binnen een holistische visie op gezondheid, waarin energie, slaap, emoties en leefstijl met elkaar verbonden zijn.
In plaats van symptomen weg te duwen, leer je signalen serieus te nemen. Niet om er iets van te vinden, maar om ernaar te luisteren.
Meer achtergrond en wetenschappelijke onderbouwing vind je ook op: https://gezonderoutines.nl/inspiratiebronnen-en-onderbouwing/
In ons e-book "Je beste nachtrust begint hier en nú" vind je een begeleide bodyscan die je helpt om je lichaam tot rust te brengen en de dag los te laten.
Download hier het e-book en ontdek hoe kleine rituelen je slaap en energie kunnen verbeteren.
Ja. Onderzoek laat zien dat een bodyscan kan helpen om stress te verminderen doordat je aandacht leert geven aan lichamelijke signalen. Veel mensen merken dat hun ademhaling rustiger wordt en dat het lichaam makkelijker schakelt naar ontspanning en herstel. Het effect bouwt vaak op met regelmatige oefening.
Voor veel mensen wel. Een bodyscan voor het slapen helpt om spanning los te laten en je aandacht weg te halen bij piekeren of “nog even” doorgaan in je hoofd. Het doel is niet om jezelf in slaap te dwingen, maar om ontspanning toe te laten zodat slaap makkelijker kan komen.
Dat hangt af van wat bij je past. Als je start, is 5 tot 10 minuten vaak genoeg om effect te merken. Later kun je opbouwen naar 15 tot 30 minuten. Regelmaat is belangrijker dan lengte: liever kort en vaak, dan lang en zelden.
Een bodyscan is een vorm van meditatie met een heel concrete focus: je lichaam. In plaats van je ademhaling of gedachten, richt je je aandacht op sensaties zoals spanning, warmte of tintelingen. Dat maakt de bodyscan toegankelijk voor mensen die veel in hun hoofd zitten.
Ja, vooral in het begin kan dat gebeuren. Als je gewend bent om signalen van je lichaam te negeren, kan meer aandacht juist even onwennig of intens zijn. Begin dan kort, oefen begeleid en wees mild voor jezelf. Vaak wordt het prettiger naarmate je vaker oefent.