Ik had het laatst en misschien herken je dit wel: je ligt in bed, maar je lichaam lijkt nog niet toe aan slapen. Je voelt je onrustig, ligt te woelen of wordt ’s nachts meerdere keren wakker. Vaak kijken we naar stress of schermgebruik als boosdoeners – maar wist je dat ook voeding en timing een grote rol spelen in hoe goed je slaapt?
Steeds meer onderzoek laat zien dat wat en wanneer je eet je biologische klok beïnvloedt en daarmee je slaapkwaliteit. Hieronder lees je hoe dat werkt en wat jij concreet kunt doen.
Ons lichaam volgt een circadiaans ritme – een 24-uurs ritme dat bepaalt wanneer je alert bent en wanneer je slaperig wordt. Licht is de belangrijkste prikkel, maar ook eten is een sterk signaal. Als je je maaltijden elke dag rond hetzelfde tijdstip neemt, help je je lichaam om dit ritme strak te houden.
Wanneer je gezellig uit eten gaat en dan vaak laat op de avond nog een zware maaltijd eet, gebeurt er precies het verkeerde: je spijsvertering gaat aan het werk, je lichaamstemperatuur stijgt en je parasympathisch zenuwstelsel (dat juist voor rust moet zorgen) blijft actief. Het gevolg? Je valt moeilijker in slaap en de slaap die je krijgt is minder diep. Alcoholgebruik speelt hier overigens ook een belangrijke rol in, maar daarover een andere keer meer :)
Mensen die hun laatste maaltijd 2 tot 3 uur voor bedtijd nemen, slapen over het algemeen sneller in en worden ’s nachts minder vaak wakker.
Grote, vetrijke of pittige maaltijden vlak voor het slapen zorgen daarentegen voor meer nachtelijk wakker worden en onrustige slaap.
Consistent eten overdag met voldoende energie-inname helpt het lichaam om ’s nachts beter te herstellen. Te weinig eten of te lange periodes zonder voeding kunnen je stresshormonen verhogen, wat je slaap verstoort.
Bronnen: McStay et al., 2021; Bohlman et al., 2024; Sims, 2023.
Eten en timing beïnvloeden de volgende belangrijke hormonen:
Cortisol – blijft hoog bij een energietekort of laat eten, waardoor je alert blijft.
Melatonine – het slaaphormoon dat ’s avonds stijgt. Te laat eten kan dit proces afremmen.
Leptine & ghreline – hormonen die je honger- en verzadigingsgevoel regelen. Verstoringen hiervan maken je ’s avonds hongeriger en vergroten de kans op snacken.
Na al het bovenstaande en alles wat er sowieso over voeding wordt geschreven, lijkt het vinden van de juiste voeding op het juiste moment een spelt in een hooiberg. Daarom heb ik hierover een overzichtje gemaakt van voeding en de tijdstippen, die over het algemeen voor de meeste mensen goed uitpakken als je je slaap wilt verbeteren:
| Moment | Wat werkt goed? | Wat beter niet? |
|---|---|---|
| Ontbijt (binnen 1-2 uur na opstaan) | Havermout met noten en fruit, yoghurt met granola, volkoren brood met ei | Ontbijt overslaan (kan je ritme verstoren) |
| Middag | Groenten + eiwitten (kip, vis, peulvruchten) + volkoren granen | Grote hoeveelheden snelle suikers (energiedips later) |
| Tussendoor | Fruit + noten, groentesnack, yoghurt | Koffie of energiedrankjes na 14:00 |
| Avond (2-3 uur voor bed) | Lichte maaltijd: groenten + eiwitbron + kleine portie volkoren koolhydraten | Zware, vette of pittige maaltijd vlak voor slapen |
| Optioneel snack (vroeg in de avond) | Banaan, warme melk, volkoren cracker met notenpasta | Chips, chocolade, alcohol |
07:30 – Ontbijt (havermout met noten en fruit)
12:30 – Lunch (groenten + kip of kikkererwten + quinoa)
16:00 – Snack (appel + handje walnoten)
19:30 – Avondmaaltijd (gestoomde groenten + vis of linzen + volkoren rijst)
20:30 – Eventueel lichte snack (banaan of yoghurt)
22:30 – Bedtijd, zonder volle maag of cafeïne
Niet iedereen reageert hetzelfde. Onderzoek laat zien dat vrouwen, zeker rond de overgang, gevoeliger kunnen zijn voor te strikte eetpatronen. Zoals Dr. Stacy Sims (2023) beschrijft: hormonale schommelingen maken dat energiebalans en regelmaat nóg belangrijker zijn voor slaapkwaliteit.
Voor wie het nog niet wist: voeding kan je slaap maken of breken. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar vooral ook om wanneer. Een voorspelbaar eetritme, een lichte avondmaaltijd en geen cafeïne of zware snacks laat op de avond geven je lichaam de kans om écht in de slaapstand te komen. Zo slaap je sneller in en word je uitgeruster wakker.
Lees ook: beweging en slaap en stress en slaap en je biologische klok voor beter slaap
Wil je meer praktische tips én een concreet 7-dagenplan om beter te slapen?
Download gratis ons e-book “Je beste nachtrust begint nú”