Waarom koffie of laat sporten je slaap verstoort (en wat je eraan kunt doen)

Een drukke dag achter de rug? Nog snel een cappuccino na het eten of een late workout om je hoofd leeg te maken? En dan lig je in bed… klaarwakker. Je lijf voelt fit, maar slapen ho maar. Dit gebeurt vaker dan je denkt – en er zit een duidelijke wetenschap achter.

Body: je biologische klok raakt in de war

Ons lichaam volgt een circadiaans ritme (ook wel biologische klok genoemd). In de avond hoort je hartslag te dalen, je spieren te ontspannen en je lichaamstemperatuur langzaam af te koelen. Dat is de natuurlijke voorbereiding op slaap.

Wanneer je ’s avonds intensief gaat sporten, gebeurt het tegenovergestelde: je hartslag schiet omhoog, je spieren worden geactiveerd en je lichaamstemperatuur stijgt. Je geeft je lijf daarmee eigenlijk het signaal: “wakker blijven, er is actie nodig!”. Geen wonder dus dat inslapen daarna lastiger gaat.

Wil je weten hoe beweging overdag je juist helpt om beter te slapen? Lees dan ook: Beweging en slaap: waarom actief zijn overdag helpt voor een betere nacht

Mind: cafeïne en cortisol houden je scherp

Twee belangrijke spelbrekers:

Cafeïne: deze stof zit in koffie, zwarte thee, cola, energiedrank en zelfs in chocolade. Cafeïne blokkeert adenosine, een neurotransmitter die je hersenen vertelt dat het tijd is om te slapen. Het effect houdt 6 tot 8 uur aan. Een espresso na het eten lijkt klein, maar kan je slaap halverwege de nacht nog storen.

Cortisol: intensief sporten zorgt ervoor dat je stresshormoon cortisol stijgt. Dat is handig als je moet presteren, maar niet wanneer je wilt slapen. Je brein blijft daardoor in een staat van alertheid.

Meer weten over de invloed van spanning op je nachtrust? Lees dan: Stress en slaap: hoe je hoofd je nachtrust beïnvloedt

Food: avondvriendelijke keuzes

Wat je eet en drinkt in de avond heeft direct invloed op je nachtrust.

• Vermijd cafeïnehoudende dranken na 14:00 uur.
• Kies in de avond voor slaapbevorderende alternatieven zoals kamille- of rooibosthee, warme melk of een kleine snack met tryptofaan (bijvoorbeeld een banaan of handje noten).
• Maak van je laatste maaltijd geen zware maaltijd: een overvolle maag moet harder werken, en dat houdt je lijf actief in plaats van rustig.

Nieuwsgierig wat voeding nog meer kan doen voor je slaap? Lees verder: Slaapbevorderende voeding: wat helpt en wat juist niet

Tot slot

Laat sporten en koffie zijn niet per se slecht – integendeel, beiden hebben gezondheidsvoordelen. Maar timing is alles. Door slim te kiezen wanneer je beweegt en wat je drinkt, maak je het je lijf en brein een stuk makkelijker om in de slaapstand te komen.

Wil je meer praktische tips én een concreet 7-dagenplan om beter te slapen?
Download gratis ons e-book “Je beste nachtrust begint nú”